Redazione Online Il meal prep è la chiave per mantenere un’alimentazione vegana sana ed equilibrata anche quando si ha poco tempo. In questa guida, scopriremo come organizzare e preparare i pasti per un’intera settimana, risparmiando tempo e denaro.
Pianificazione: la base del successo
Lista della spesa essenziale
- Proteine: legumi secchi e in scatola, tofu, tempeh
- Cereali: riso, quinoa, farro, avena
- Verdure: carote, broccoli, cavolfiori, zucchine, patate dolci
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo nero, rucola
- Frutta: mele, banane, frutti di bosco
- Frutta secca: mandorle, noci, semi vari
- Condimenti: olio EVO, aceto balsamico, salsa di soia
Organizzazione della cucina
Contenitori necessari
- Contenitori ermetici in vetro di varie dimensioni
- Barattoli per conservare cereali e legumi
- Sacchetti richiudibili per congelare
- Contenitori piccoli per condimenti e salse
Piano settimanale di preparazione
Domenica: giornata di prep
Tempo totale: 3-4 ore
1. Preparazione base (1 ora)
- Cuocere 2-3 tipi di cereali (riso, quinoa, farro)
- Cuocere 2 tipi di legumi
- Arrostire verdure miste al forno
2. Preparazioni specifiche (2 ore)
- Preparare hummus fatto in casa
- Tagliare verdure crude per snack
- Preparare energy balls
3. Assemblaggio (30 minuti)
- Dividere le preparazioni nei contenitori
- Etichettare con date
Ricette base da preparare
1. Bowl proteica base
6 porzioni
Ingredienti:
- 600g quinoa cotta
- 400g ceci cotti
- 600g verdure arrostite miste
- Salsa tahini
Preparazione:
- Dividere gli ingredienti in 6 contenitori
- Conservare la salsa separatamente
- Conservare in frigo per 4-5 giorni
2. Overnight oats
5 porzioni
Ingredienti:
- 250g fiocchi d’avena
- 750ml latte vegetale
- 5 cucchiai semi di chia
- Frutta secca e fresca a piacere
Preparazione:
- Dividere gli ingredienti in 5 barattoli
- Aggiungere il latte
- Conservare in frigo per 5 giorni
3. Energy balls
15 palline
Ingredienti:
- 200g datteri
- 100g mandorle
- 2 cucchiai cacao
- 1 cucchiaio semi di chia
Preparazione:
- Frullare tutti gli ingredienti
- Formare palline
- Conservare in frigorifero per 7 giorni
Piano pasti giornaliero
Colazione
- Overnight oats con frutta fresca
- Smoothie verde pre-preparato
- Energy balls
Pranzo
- Bowl proteica con verdure
- Insalata di cereali pre-assemblata
- Wrap con hummus e verdure
Cena
- Zuppa di legumi (da congelare in porzioni)
- Bowl di riso e tempeh
- Verdure arrostite con tofu marinato
Snack
- Verdure crude con hummus
- Frutta secca e fresca
- Energy balls
Consigli per la conservazione
In frigorifero (4-5 giorni)
- Cereali cotti
- Legumi preparati
- Verdure arrostite
- Insalate in jar (condimento sul fondo)
In freezer (fino a 3 mesi)
- Zuppe e stufati in porzioni
- Polpette di legumi
- Porzioni di cereali cotti
- Energy balls
Suggerimenti per il successo
Rotazione degli alimenti
- Variare i cereali ogni settimana
- Alternare i legumi
- Seguire la stagionalità delle verdure
Organizzazione del frigorifero
- Utilizzare contenitori trasparenti
- Etichettare con date
- Organizzare per tipologia di pasto
Errori comuni da evitare
- Preparare troppe porzioni
- Non variare abbastanza gli ingredienti
- Non considerare i tempi di conservazione
- Condire in anticipo le insalate
Esempio di spesa settimanale
Budget indicativo: 50-60€
- Verdure fresche: 15-20€
- Cereali e legumi: 10€
- Frutta fresca: 10€
- Frutta secca e semi: 8€
- Tofu/tempeh: 8€
- Condimenti e extra: 5€
Conclusione
Il meal prep vegano richiede inizialmente tempo e organizzazione, ma i benefici sono notevoli:
- Risparmio di tempo durante la settimana
- Alimentazione più equilibrata
- Riduzione dello spreco alimentare
- Risparmio economico
Ricordate di personalizzare queste linee guida in base alle vostre esigenze e preferenze. Con la pratica, troverete il vostro ritmo perfetto per una preparazione dei pasti efficiente e soddisfacente.
Nota: Consultate sempre le date di scadenza e verificate la freschezza degli alimenti prima del consumo.